Para quem acha que sua alimentação falta algo, ai vai algumas dicas.
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Corrida cross-country - para uma prova de cross country, que tem a duração média de 2 horas, a alimentação ideal é a base de carboidratos. Na semana da prova procure ingerir muita massa como macarrão, pizzas e pães. Evite alimentos gordurosos como chocolates, frituras, excesso de queijo e refrigerantes. Iogurte e leite apenas desnatados, frutas e cereais também são bem vindos. Outra dica importante é a ingestão de bastante líquido (água e isotônicos).
No dia da prova, no café da manhã evite tomar leite ou comer queijo ou presunto. Esses alimentos são pesados e podem prejudicar o seu rendimento na prova, dando aquela famosa dor de lado na barriga. Tome café da manhã no máximo duas horas antes da largada para que o seu organismo possa fazer a digestão. Uma dica legal é ingerir carboidratos em gel como Carb’up ou power gel durante a prova, para que o seu rendimento não caia nas últimas voltas.
Após a prova o importante é se hidratar bastante e comer bem. Uma fonte de proteína como carne, soja e feijão é muito bem vinda. Aminoácidos como BCAA também ajudam na recuperação muscular e lembre-se de dar tempo para o seu corpo se recuperar antes de voltar aos treinos normais.
Treino ou passeio longo - se você vai pedalar por mais de 3 horas, aí a coisa é diferente. Seu organismo sofrerá um desgaste maior e ficará mais tempo sem realizar uma refeição. Antes de sair para um pedal longo se alimente muito bem. Iogurte ou leite com granola, frutas e pão com mel são as melhores opções.
O pão com mel é uma ótima fonte de carboidrato e contém pouquíssima gordura. Não se esqueça de levar um lanche para comer durante o treino como barras de cereal, bananinha, frutas ou mesmo um pão com mel embrulhado. Carboidratos em gel também são bem vindos. Se não houver lugar para pegar água no caminho leve uma mochila de hidratação, pois a água é o item mais importante em treinos longos, para que você não fique desidratado.
Após o treino se alimente muito bem, proteínas são ótimas também nesse caso pois ajudam na recuperação muscular, um bom prato de arroz, feijão ou macarrão, carne e salada é uma ótima opção. Isotônicos ajudam a recuperar os sais minerais perdidos e aminoácidos como BCAA também são bons.
Para quem está começando - a dica para quem está começando é sempre levar uma barrinha de cereal, bananinha ou biscoito salgado quando sair para pedalar, mesmo se você for pedalar por uma ou duas horas. Como o seu corpo ainda não está adaptado a esse tipo de exercício, ele precisa de mais energia. Os principais motivos de sensação de tontura e cansaço extremo são: falta de comida e falta de água. Assim nunca deixe esses itens faltarem no seu pedal, lembre-se o combustível da sua bike é você!!
Fonte.
Olá Sejam todos bem vindos!!!!
sexta-feira, abril 01, 2011
terça-feira, março 29, 2011
Fisiologia do Ciclismo parte 2
O ATLETA
COMPOSIÇÃO CORPORAL
O excesso de peso corporal, particularmente como tecido superficial adiposo,
não contribui para a produção de trabalho no ciclismo. Por outro lado, um alto peso de
músculo é essencial para eficiência de subida de rampa, e um ciclista com uma baixa
porcentagem de gordura corporal terá uma vantagem em um terreno em declive. A
porcentagem estimada de gordura corporal para ciclistas de elite vai de 6 a 9% para
corredores masculinos de estrada e de 12 a 15% para ciclistas femininos de elite. Essa é
a média para ciclistas de elite, contudo, alguns atletas apresentam porcentagens de
gorduras corporais maiores que esses valores médios.
TREINANDO O ATLETA
O treinamento físico e o condicionamento subseqüente não alteram o desgaste de
energia necessário ao desempenho de um dado nível de trabalho. Os efeitos de
treinamento resultam em várias mudanças metabólicas e físicas. Em um extremo
encontramse
as alterações metabólicas e das fibras musculares que resultam de
exercício de alta intensidade e curta duração (por exemplo, trabalho anaeróbico
incluindo treinamento de resistência). No extremo oposto da série contínua, estão os
efeitos dos exercícios prolongado, repetido muitas vezes em um nível submáximo, o que
melhora a capacidade dimensional anaeróbica central e periférica.
ESPECIDICIDADE
O sucesso na corrida de bicicleta envolve a preparação física em um programa
de treinamento de longo prazo. O planejamento cuidadoso, tendo em mente a
especialidade do esporte e as variadas distâncias, é essencial, de forma que os elementos
do programa de treinamento deveriam emular condições competitivas tão próximas
quanto possível.
A maioria dos ciclistas utiliza essencialmente três tipos de intensidade de
treinamento: (a) treinamento longo de distância, projetado para melhorar a capacidade
aeróbica ou oxidativa; (b) treinamento de passo de corrida, projetado para melhorar a
tolerância e uso do ácido lático do corpo e (c) o treinamento de corrida curta de
velocidade, projetado para melhorar a eficiência e a energia do sistema de energia ATPCP.
TREINAMENTO DE DISPENSA DE OXIGÊNIO
É sabido que os ciclistas de elite possuem uma capacidade alta de consumo de
oxigênio. Durante a competição, os sistemas de transporte de oxigênio do ciclista
(produção cardíaca) e de consumo (enzimas celulares) são freqüentemente carregados
no máximo ou quase no máximo (80 a 85% VO2 máx.). Portanto, uma porção maior do
programa de treinamento deveria se destinar a melhorar os determinantes do transporte
e de consumo de oxigênio.
Se os sistemas de transporte e o uso de oxigênio devem ser treinados, eles devem
ser supercarregados. Para alcançar uma sobrecarga, o ritmo do treinamento deve ser
alto. Quando o ritmo é alto para períodos prolongados, os níveis de lactato dos músculos
e do sangue provavelmente aumentam. O ritmo reduzido relaxa a carga sobre o coração,
os pulmões e os sistemas de conversão de energia. A alternância entre ritmos intensos e
leves irá, até certo ponto, contrabalançar os aumentos de lactato do sangue.
TREINAMENTO ANAERÓBICO
Uma corrida de bicicleta com sucesso requer que o ciclista possua tanto
velocidade como energia. Esses fatores de desempenho são limitados pela energia
metabólica disponível do composto de alta energia ATP. Se o ciclista pretende rodar
rápido para qualquer distância, os sistemas anaeróbicos de conversão de energia devem
ser altamente treinados. O ciclista precisa de uma alta capacidade anaeróbica para
partida, aceleração, subida de rampa, saídas, corridas curtas velozes e chegadas.
Portanto, uma parte do esquema de treinamento devese
dirigir ao esforço de ciclismo
de alta intensidade e de curto prazo. O propósito de tal treinamento é de recrutar os tipos
IIa e IIb de fibras musculares. Essas fibras se contraem e se fadigam mais rapidamente
do que as fibras de baixa contração do tipo I. O envolvimento máximo das fibras IIa e
IIb requer uma intensidade maior de treinamento do que os 90% de VO2 máx. Essa
intensidade é difícil de sustentar, por isso é recomendada como método de treinamento
de intervalo. São indicados períodos de ciclismo de alta intensidade de 8 a 30 segundos
entremeados com períodos de recuperação ativa de 20 a 30 segundos. Podese
atingir
resultados com 8 a 12 repetições e um intervalo de recuperação ativa que seja duas
vezes a duração do período de trabalho. São recomendadas não mais de duas ou três
sessões por semana desse tipo de treinamento. Corridas velozes de nível e curtas
corridas velozes de rampa com uma fácil rodada de retorno rampa abaixo são técnicas
efetivas de sobrecarga. A intensidade da sobrecarga pode ser aumentada reduzindose
a
duração do intervalo de recuperação.
Além do que foi exposto acima, vários outros fatores estão relacionados com o
máximo desempenho na prática do ciclismo, tais como, treinamento de força, potência,
resistência muscular localizada, técnica, tática, periodização, dentre outros. Fatores que
somente profissionais capacitados podem criar e elaborar com segurança. Portanto, não
treine sozinho, sem orientação, muitas vezes você poderá estar treinando
desnecessariamente.
Fonte:
Ga r r e t Jr, William E. K ir k e ndall, Donald T. A Ciência do Exercício e dos
Esportes. Porto Alegre: Artmed, 2003.
COMPOSIÇÃO CORPORAL
O excesso de peso corporal, particularmente como tecido superficial adiposo,
não contribui para a produção de trabalho no ciclismo. Por outro lado, um alto peso de
músculo é essencial para eficiência de subida de rampa, e um ciclista com uma baixa
porcentagem de gordura corporal terá uma vantagem em um terreno em declive. A
porcentagem estimada de gordura corporal para ciclistas de elite vai de 6 a 9% para
corredores masculinos de estrada e de 12 a 15% para ciclistas femininos de elite. Essa é
a média para ciclistas de elite, contudo, alguns atletas apresentam porcentagens de
gorduras corporais maiores que esses valores médios.
TREINANDO O ATLETA
O treinamento físico e o condicionamento subseqüente não alteram o desgaste de
energia necessário ao desempenho de um dado nível de trabalho. Os efeitos de
treinamento resultam em várias mudanças metabólicas e físicas. Em um extremo
encontramse
as alterações metabólicas e das fibras musculares que resultam de
exercício de alta intensidade e curta duração (por exemplo, trabalho anaeróbico
incluindo treinamento de resistência). No extremo oposto da série contínua, estão os
efeitos dos exercícios prolongado, repetido muitas vezes em um nível submáximo, o que
melhora a capacidade dimensional anaeróbica central e periférica.
ESPECIDICIDADE
O sucesso na corrida de bicicleta envolve a preparação física em um programa
de treinamento de longo prazo. O planejamento cuidadoso, tendo em mente a
especialidade do esporte e as variadas distâncias, é essencial, de forma que os elementos
do programa de treinamento deveriam emular condições competitivas tão próximas
quanto possível.
A maioria dos ciclistas utiliza essencialmente três tipos de intensidade de
treinamento: (a) treinamento longo de distância, projetado para melhorar a capacidade
aeróbica ou oxidativa; (b) treinamento de passo de corrida, projetado para melhorar a
tolerância e uso do ácido lático do corpo e (c) o treinamento de corrida curta de
velocidade, projetado para melhorar a eficiência e a energia do sistema de energia ATPCP.
TREINAMENTO DE DISPENSA DE OXIGÊNIO
É sabido que os ciclistas de elite possuem uma capacidade alta de consumo de
oxigênio. Durante a competição, os sistemas de transporte de oxigênio do ciclista
(produção cardíaca) e de consumo (enzimas celulares) são freqüentemente carregados
no máximo ou quase no máximo (80 a 85% VO2 máx.). Portanto, uma porção maior do
programa de treinamento deveria se destinar a melhorar os determinantes do transporte
e de consumo de oxigênio.
Se os sistemas de transporte e o uso de oxigênio devem ser treinados, eles devem
ser supercarregados. Para alcançar uma sobrecarga, o ritmo do treinamento deve ser
alto. Quando o ritmo é alto para períodos prolongados, os níveis de lactato dos músculos
e do sangue provavelmente aumentam. O ritmo reduzido relaxa a carga sobre o coração,
os pulmões e os sistemas de conversão de energia. A alternância entre ritmos intensos e
leves irá, até certo ponto, contrabalançar os aumentos de lactato do sangue.
TREINAMENTO ANAERÓBICO
Uma corrida de bicicleta com sucesso requer que o ciclista possua tanto
velocidade como energia. Esses fatores de desempenho são limitados pela energia
metabólica disponível do composto de alta energia ATP. Se o ciclista pretende rodar
rápido para qualquer distância, os sistemas anaeróbicos de conversão de energia devem
ser altamente treinados. O ciclista precisa de uma alta capacidade anaeróbica para
partida, aceleração, subida de rampa, saídas, corridas curtas velozes e chegadas.
Portanto, uma parte do esquema de treinamento devese
dirigir ao esforço de ciclismo
de alta intensidade e de curto prazo. O propósito de tal treinamento é de recrutar os tipos
IIa e IIb de fibras musculares. Essas fibras se contraem e se fadigam mais rapidamente
do que as fibras de baixa contração do tipo I. O envolvimento máximo das fibras IIa e
IIb requer uma intensidade maior de treinamento do que os 90% de VO2 máx. Essa
intensidade é difícil de sustentar, por isso é recomendada como método de treinamento
de intervalo. São indicados períodos de ciclismo de alta intensidade de 8 a 30 segundos
entremeados com períodos de recuperação ativa de 20 a 30 segundos. Podese
atingir
resultados com 8 a 12 repetições e um intervalo de recuperação ativa que seja duas
vezes a duração do período de trabalho. São recomendadas não mais de duas ou três
sessões por semana desse tipo de treinamento. Corridas velozes de nível e curtas
corridas velozes de rampa com uma fácil rodada de retorno rampa abaixo são técnicas
efetivas de sobrecarga. A intensidade da sobrecarga pode ser aumentada reduzindose
a
duração do intervalo de recuperação.
Além do que foi exposto acima, vários outros fatores estão relacionados com o
máximo desempenho na prática do ciclismo, tais como, treinamento de força, potência,
resistência muscular localizada, técnica, tática, periodização, dentre outros. Fatores que
somente profissionais capacitados podem criar e elaborar com segurança. Portanto, não
treine sozinho, sem orientação, muitas vezes você poderá estar treinando
desnecessariamente.
Fonte:
Ga r r e t Jr, William E. K ir k e ndall, Donald T. A Ciência do Exercício e dos
Esportes. Porto Alegre: Artmed, 2003.
domingo, março 27, 2011
Fisiologia do Ciclismo parte 1
FISIOLOGIA DO CICLISMO
O ciclismo competitivo, em pista ou em estrada, é fisiologicamente exigente. Os
atletas especializamse
em eventos específicos com semelhantes exigências de energia
metabólica. Na corrida o ciclista apresenta tipicamente baixa gordura corporal, alta
absorção máxima de oxigênio, boa capacidade anaeróbica e forte musculatura de
membro inferior.
A corrida em estrada requer que o ciclista apresente uma capacidade anaeróbica
substancial para esforço prolongado, e o potencial anaeróbico necessário para corrida
em pista requer uma variedade de capacidades desde poder de corrida até velocidade de
enduro. Tanto a corrida de estrada como a de pista exigem um conhecimento específico
de táticas, de estratégias, de domínio de habilidades e de coragem considerável.
Os procedimentos de treinamento adotados pelo ciclista são aqueles que
simulam condições competitivas no máximo possível.
REQUISITOS FISIOLÓGICOS
A energia consumida aumenta gradualmente pelos pesos do corpo até cerca de
20 km/h, quando o consumo de energia aumenta rapidamente devido a um aumento da
resistência do ar.
A dimensão corporal do ciclista afeta o custo de energia. Estudos concluíram
que a dimensão do corpo é um fator importante no ciclismo. Além disso, foi estimado
que a diferença na área frontal entre ciclistas de maior massa corporal e aqueles de
menor massa corporal pode ser responsável por 20% das forças aerodinâmicas resistivas
de arrasto sofridas na corrida.
O aumento da massa corporal também aumenta a produção de energia, mas isso
exerce menos influência na área frontal e no arrasto. Essa pode ser uma razão maior por
que os ciclistas que competem em teste de tempo de 100 km e em eventos de velocidade
têm tendência a terem maior massa corporal.
Embora o ciclista com maior massa corporal esteja em vantagem em solo
nivelado, o ciclismo em rampa é um assunto diferente. A energia requerida para o
componente vertical de ascensão de rampa depende do peso total da bicicleta e do
ciclista, não da área frontal.
POSIÇÃO DO CORPO E CUSTO DE OXIGÊNIO
A habilidade de sustentar um trabalho prolongado depende de um suprimento
adequado de oxigênio para os músculos ativos. Estudos descobriram que montar na
posição mais baixa com o guidãopadrão
abaixado resultou em absorção de oxigênio,
produção de trabalho e ventilação de pulmões significativamente mais altos embora não
fossem encontrada nenhuma diferença na freqüência cardíaca da posição de condução
com o guidão no topo.
Johnson e Shultz (apud Garret & Kirkendall 2003) reportaram que não há
nenhum custo fisiológico para rodar com o guidão aerodinâmico. Estudos compararam
o uso do guidão “chifre de touro” com o tipo “clip”, sugerindo que os melhoramentos
aerodinâmicos propiciados por esses guidões são obtidos sem quaisquer custos
fisiológicos aparentes.
Surge uma questão mais importante quanto a como rodar por longos períodos
em um ensaio de tempo em posição aero irá alterar o recrutamento e a fadiga fibramúsculo
em uma corrida longa.
A cinética e a cinemática do ciclista sobre a bicicleta, especialmente na
articulação do quadril, são significativamente alteradas rodando nessa posição
Fonte:
Ga r r e t Jr, William E. K ir k e ndall, Donald T. A Ciência do Exercício e dos
Esportes. Porto Alegre: Artmed, 2003.
O ciclismo competitivo, em pista ou em estrada, é fisiologicamente exigente. Os
atletas especializamse
em eventos específicos com semelhantes exigências de energia
metabólica. Na corrida o ciclista apresenta tipicamente baixa gordura corporal, alta
absorção máxima de oxigênio, boa capacidade anaeróbica e forte musculatura de
membro inferior.
A corrida em estrada requer que o ciclista apresente uma capacidade anaeróbica
substancial para esforço prolongado, e o potencial anaeróbico necessário para corrida
em pista requer uma variedade de capacidades desde poder de corrida até velocidade de
enduro. Tanto a corrida de estrada como a de pista exigem um conhecimento específico
de táticas, de estratégias, de domínio de habilidades e de coragem considerável.
Os procedimentos de treinamento adotados pelo ciclista são aqueles que
simulam condições competitivas no máximo possível.
REQUISITOS FISIOLÓGICOS
A energia consumida aumenta gradualmente pelos pesos do corpo até cerca de
20 km/h, quando o consumo de energia aumenta rapidamente devido a um aumento da
resistência do ar.
A dimensão corporal do ciclista afeta o custo de energia. Estudos concluíram
que a dimensão do corpo é um fator importante no ciclismo. Além disso, foi estimado
que a diferença na área frontal entre ciclistas de maior massa corporal e aqueles de
menor massa corporal pode ser responsável por 20% das forças aerodinâmicas resistivas
de arrasto sofridas na corrida.
O aumento da massa corporal também aumenta a produção de energia, mas isso
exerce menos influência na área frontal e no arrasto. Essa pode ser uma razão maior por
que os ciclistas que competem em teste de tempo de 100 km e em eventos de velocidade
têm tendência a terem maior massa corporal.
Embora o ciclista com maior massa corporal esteja em vantagem em solo
nivelado, o ciclismo em rampa é um assunto diferente. A energia requerida para o
componente vertical de ascensão de rampa depende do peso total da bicicleta e do
ciclista, não da área frontal.
POSIÇÃO DO CORPO E CUSTO DE OXIGÊNIO
A habilidade de sustentar um trabalho prolongado depende de um suprimento
adequado de oxigênio para os músculos ativos. Estudos descobriram que montar na
posição mais baixa com o guidãopadrão
abaixado resultou em absorção de oxigênio,
produção de trabalho e ventilação de pulmões significativamente mais altos embora não
fossem encontrada nenhuma diferença na freqüência cardíaca da posição de condução
com o guidão no topo.
Johnson e Shultz (apud Garret & Kirkendall 2003) reportaram que não há
nenhum custo fisiológico para rodar com o guidão aerodinâmico. Estudos compararam
o uso do guidão “chifre de touro” com o tipo “clip”, sugerindo que os melhoramentos
aerodinâmicos propiciados por esses guidões são obtidos sem quaisquer custos
fisiológicos aparentes.
Surge uma questão mais importante quanto a como rodar por longos períodos
em um ensaio de tempo em posição aero irá alterar o recrutamento e a fadiga fibramúsculo
em uma corrida longa.
A cinética e a cinemática do ciclista sobre a bicicleta, especialmente na
articulação do quadril, são significativamente alteradas rodando nessa posição
Fonte:
Ga r r e t Jr, William E. K ir k e ndall, Donald T. A Ciência do Exercício e dos
Esportes. Porto Alegre: Artmed, 2003.
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